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一日中ハイパフォーマンスを発揮して仕事もプライベートも充実させよう!朝5時起きが習慣になる5時間快眠法

   

***2016年12月に書いた記事をアップデートしました***

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以下に該当する人はいませんか?
「寝つきが悪い」
「寝てるけど疲れが取れない」
「朝が辛い・・・」
「もっと余裕がある毎日を過ごしたい!」

そんな方々にオススメしたいのが朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門です。

ちゃんと寝てるはずだけど疲れが取れないってことありますよね?

私はまさにそうです。
しかも頻繁に中途覚醒してしまうため、疲れが取れていないことがよくあります。

寝る直前までパソコンしたり、寝る直前まで何か食べていたり、まあダメな生活をおくっているいれば当然の結果なんですがね笑

自律神経を整える系の本を立て続けに読んで、なんとなくこの本をもう一度読み直してみました。
**関連記事**
最近なんかだるい、やる気が起きない人が小林弘幸先生と学ぶ!まんがでわかる自律神経の整え方
最強飲料で自律神経を整えてハイパフォーマーを目指そう!!朝のコーヒー、夜のビールがよい仕事をつくる
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なので、本の中を一部ご紹介しようと思います!

さて、「短時間睡眠は健康に悪い」とよく言われていますよね。

果たして本当にそうなのでしょうか。

長時間寝たからと言って、疲れが取れるわけでもないことってありますよね。
逆に余計疲れるというパターンが多い気がします。

あと「せっかくの休みなのに昼過ぎまで寝てしまった・・・」っと後悔することもありますよね。
特に何か予定があるわけではないですが、この罪悪感によく悩まされます笑

実は長時間睡眠を取っる方が寿命を縮めるという研究結果が出ているそうです。(諸説あり)

睡眠において大切なのは

大切なのは「時間」ではなく「質」

です。

さて、ではどうしたらショートスリーパーになれるのか?
入門書と銘打っているだけあって、丁寧に4つのSTEPで、5時起きを習慣にすることを説明してくれます。

  • STEP1.「即寝・即起き」の技術で睡眠効率を高める
  • STEP2.睡眠の「質」をあげ脳と体を劇的に回復
  • STEP3.5つの「仮眠」で一日中疲れ知らず
  • STEP4.2ヶ月で「朝5時起き」を習慣に

とりあえずGUにパジャマ買いに行こうかなー。
(去年も買いに行こうと思って買えなかった・・・)

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STEP1.即寝・即起きテクニック紹介!

書籍の中で紹介しているすぐにでも実践できそうなテクニックを紹介しようと思います。

【即寝テクニック】「モヤモヤノート」で布団の中で考えることをやめる。

私もそうなのですが、寝つきが悪い時はモヤモヤしていたり、落ち込んでいたり、イライラしている時が多いですよね。

このモヤモヤを全てノートに書き出して、「はい、今日はこれでおしまい」と締めくくりの言葉をはっきり口に出す。
これによって気持ちがすんなりと切り替わるのだそうだ。

確かに、その日にあったことや、翌日の予定などを日記に書き出すことですっきりしますね。

注意点はパソコンやスマートフォンなどデジタル機器ではなく、ノートやコピー用紙などアナログで行うこと

寝る直前にパソコンやスマートフォンを使用してしまうと、ブルーライトで脳が覚醒してしまうからです。

また、ついついメールを見たりネットしてしまうので、余計な情報を仕入れてしまってさらにモヤモヤが増すかもしれませんからね。

【即起きテクニック】5時に起きたければ枕を5回叩け

はい、ページを閉じないでください。
ちゃんとした根拠がありますので(汗

人間には「自己覚醒能力」という、自分が起きたい時刻に起きれる夢のような能力を持っているんです。

子供の頃などを思い返してみてください。

「明日は遠足だから6時に起きるんだ」と強く思いながら眠りにつき、本当に6時に起きれたことはありませんか?

または「明日は彼女(彼)との初デートだ。絶対に遅刻できない。5時に起きるぞ」と思って眠りにつき、ちゃんと起きれた経験は?

これらが「自己覚醒能力」がなせる技なのです。
細かな説明は割愛しますがそういうことです。

なので、「何時に起きたいか」を強く思い描くだけで起きれるわけです。

さらに精度を高めるために、数を数えながら枕を叩きましょう。

そして「自分は絶対に5時に起きれる」と信じ切ることです!

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STEP2.睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる

入眠3時間の「ぐっすり」が朝の「すっきり」につながる

ノンレム睡眠とレム睡眠ということはご存知でしょうか。
ノンレム催眠で「脳」の疲労を回復し、レム催眠で「体」の疲労を回復するそうです。

そのため、眠りについてから180分の睡眠が非常に重要。

なので、即寝が非常に大事ということ!!

また、睡眠直前の食事は睡眠の須つを極端に落とすそうです。
満腹ホルモンとも呼ばれるレプチンが分泌されているからだそうです。
このレプチンは、食べたものを消化するために胃腸を忙しくは働かせるのが仕事だそうです。
この状態では脳や体は休まることがないので、睡眠に入っても浅い眠りにしかならないのだとか。

胃腸の働きが落ち着くまでに約3時間かかるので、遅くとも就寝3時間前には済ませる必要がある。

つまり21時には食べ終わっていなければならない!

残業が当たり前の職業や、家が遠い人にはなかなか難しい話ですね。

では、どうしたらよいか?

そういう人は夕食を2回に分けることを推奨しています。

19時頃に炭水化物やサラダなどを食べて、21時以降にはスープなど消火のよい軽めの食事をとる。

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STEP3.5つの「仮眠」で、一日中、、疲れ知らずになる

あの「NASA」も認めた!?仮眠の驚くべき効果!!

NASAが宇宙飛行士の睡眠について行った実験によると、以下のような結果が出たそうです。

昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がった。

仮眠には種類があり、それぞれの都合に合わせて取り組めばよいとのこと。
著書で紹介しているのは以下の5つ

      ナノ・ナップ(一瞬~数秒の仮眠)
      マイクロ・ナップ(1分ほどの仮眠)
      ミニ・ナップ(10分ほどの仮眠)
      パワー・ナップ(20分の仮眠)
      ホリデー・ナップ(90分の休日の仮眠)

ビジネスパーソンが取り組みやすいのは、1と3ですかね。

特にナノ・スナップは、一瞬から数秒なので会社のデスク、移動の車内など場所を選ばずにできますよね。

そして、ナノ・ナップを実践後は伸びをしたり深呼吸をしたりして体を動かし、眠気を払えば脳と体は復活するそうです。

次にミニ・ナップ。

ミニ・ナップには、疲労回復だけでなく、論理思考力も向上するという実験結果が出ている。

これはビジネスパーソンにとっては朗報ですね。

お昼休みに10分仮眠を取るだけで、疲労回復できて、論理的思考も向上しちゃうのですから。

ミニ・ナップを実践後は、大きく伸びをして、口をあんぐりと開けてあくびをしましょう。
筋肉が引き延ばされることで、その信号が脳に伝えられ、覚醒度が上がるそうです。

また、仮眠で大切なのは「リラックスできている。そして回復している」と自分に暗示をかけることだそうです。

今回紹介した書籍

書籍ではここで紹介しきれない即寝即起のテクニックなど色々と記載されています。

余裕のある毎日を送りたい!
疲れ知らずの体を手に入れたい!
もっと色々なことを勉強したい人!

ショートスリーパーになってみませんか?

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